Vitamin (dari lat. Vita - hidup) diperlukan bagi seseorang untuk mempertahankan kekebalan dan mengembangkan zat yang diperlukan untuk kehidupan. Sebagian besar vitamin dalam tubuh manusia tidak disintesis, jadi penting untuk mengisi kembali pasokan yang diperlukan dari lingkungan eksternal - dengan menggunakan obat dan makanan yang mengandung vitamin.
Pilih resep Anda
Anda akan membutuhkannya
- - daging dan ikan
- - sereal
- - buah-buahan dan sayuran
- - biji dan kacang-kacangan
- - beri
- - produk susu dan susu
Instruksi manual
1
Vitamin A (retinol, karoten). Mengacu pada vitamin yang larut dalam lemak, diserap oleh empedu selama pemecahan lemak. Orang dewasa harus menerima setidaknya 900 mikrogram vitamin A per hari. Disintesis oleh tubuh. Meningkatkan daya tahan sistem pernapasan terhadap infeksi, memperbaiki penglihatan, memberikan penampilan sehat pada rambut, kulit, dan kuku. Dalam kombinasi dengan vitamin C, melindunginya dari oksidasi. Retinol ditemukan dalam produk-produk berikut: wortel, mentega, susu, keju, hati sapi, hati ikan cod, kaviar granular, minyak ikan, telur ayam, keju cottage lemak. Karoten ditemukan di buckthorn laut, rosehip, tomat, kol, walnut, cabe merah, apel merah, labu, melon, abu gunung, stroberi, semangka, persik dan mentimun.
2
Vitamin B1 (tiamin). Itu tidak disintesis oleh tubuh. Norma per hari untuk orang dewasa adalah 1, 5 mg. Memperbaiki saluran pencernaan, mengatur sistem kardiovaskular. Membantu tubuh mengatasi stres dan penyakit. Ini sangat diperlukan pada periode pasca operasi, karena secara aktif membantu seseorang untuk mendapatkan kembali kekuatan. Menjadi vitamin yang larut dalam air, tiamin membutuhkan pengisian harian. Vitamin B1 ditemukan dalam daging sapi, domba, babi, dan kelinci. Soba, jelai mutiara, semolina, oatmeal, dan gandum juga diperkaya dengan tiamin. Anda dapat mengisi kembali keseimbangan vitamin ini dengan teh, coklat, roti gandum hitam, kentang, kol merah, paprika hijau dan kacang polong.
3
Vitamin B2 (riboflavin). Tidak disintesis. Norma untuk orang dewasa: 1, 8 mg / hari. Mengurangi kelelahan mata, berpartisipasi dalam proses metabolisme dan fungsi reproduksi tubuh, mendorong penyembuhan luka dengan cepat. Produk unggulan yang mengandung vitamin dalam jumlah besar: almond, dedak gandum, jamur shiitake, lobak, lobak, bawang putih, kacang hijau, produk susu fermentasi.
4
B3 (niasin, asam nikotinat) terlibat dalam sintesis protein dan lemak. Fungsi penting B3 adalah kemampuannya untuk mengontrol glukosa darah (gula). Konsumsi: 2-18 mg per hari, tergantung usia. Terkandung dalam daging dan ikan, serta kacang-kacangan dan sayuran hijau.
5
B5 (asam pantotenat) meningkatkan produksi energi dan neurotransmiter (zat yang terlibat dalam transmisi impuls saraf), mengatur proses otak, meningkatkan daya tahan dalam situasi stres dan terlibat dalam sintesis antibodi. Para ilmuwan percaya bahwa vitamin khusus ini membantu menjaga tubuh dalam kondisi prima, karena memungkinkan Anda untuk secara aktif memecah lemak dan mengurangi kolesterol darah hingga 15%. Asupan harian: 5-10 mg. Sumber vitamin B3 alami terbaik adalah hati, ginjal, daging, jantung, telur, sayuran hijau, ragi bir, biji-bijian dan kacang-kacangan.
6
B6 (pyridoxine), seperti semua vitamin B, terlibat dalam pemrosesan karbohidrat, serta dalam pembentukan darah. Fungsi penting vitamin B6 dianggap sebagai partisipasi dalam produksi hormon dan sintesis asam nukleat yang menghambat penuaan tubuh. Ini disintesis dalam tubuh oleh mikroflora usus. Kebanyakan piridoksin ditemukan dalam kentang, dedak, bayam, hazelnut, ceri, jeruk, dan alpukat. Kebutuhan harian tubuh untuk piridoksin adalah 2 mg.
7
B7 (biotin) ditemukan di hampir semua produk, tetapi dalam dosis kecil. Mikroflora usus sehat mampu mensintesis biotin dalam jumlah yang cukup.
8
B9 (asam folat). Persyaratan harian: 200 mcg. Direkomendasikan untuk wanita hamil, karena terlibat aktif dalam pembentukan janin. Asam folat mempercepat jalannya berbagai reaksi kimia tubuh dan meningkatkan kandungan hemoglobin. Terkandung dalam sayuran hijau dan buah-buahan, selada, tepung gandum dan madu.
9
B12 (cobalamin). Persyaratan harian untuk dewasa: 3-6 mcg. Ciri khas vitamin ini adalah vitamin ini berperan dalam pembentukan molekul DNA dan diperlukan untuk pembelahan sel. Ini juga memainkan peran besar dalam pembentukan selubung mielin, yang
menutupi saraf. Untuk anak-anak, vitamin ini sangat diperlukan, karena meningkatkan pertumbuhan. Kandungan maksimum kobalamin diamati dalam hati sapi dan produk lain yang berasal dari hewan.
10
Vitamin C (asam askorbat). Salah satu vitamin favorit umat manusia, karena dianggap sebagai pembela utama tubuh dalam memerangi infeksi virus dan bakteri. Kebutuhan harian: 50-100 mg. Mempertahankan kadar kolagen dan protein yang optimal di kulit, ligamen, dan tulang. Meningkatkan penyerapan zat besi dan terlibat dalam produksi adrenalin. Vitamin C adalah antioksidan kuat dan melindungi kulit dari radikal bebas. Berisi buah jeruk, ceri, buckthorn laut, blackcurrant, apel dan kiwi. Rosehip dan paprika manis kaya akan vitamin ini.
11
Vitamin D (cholecalciferol dan ergocalciferol). Fungsi utamanya adalah memastikan penyerapan kalsium dari makanan. Dalam kombinasi dengan kalsium dan fosfor, ia memelihara gigi dan tulang yang sehat. Kekurangan vitamin segera terlihat - gusi berdarah, rakhitis. Asupan harian: 5 mcg (atau 0, 005 mg). Tubuh manusia mampu menghasilkan vitamin D dalam jumlah yang cukup dengan peningkatan paparan sinar matahari. Mengandung: minyak ikan, sarden, herring, salmon, kuning telur, mentega, susu.
12
Vitamin E (tokoferol) juga merupakan antioksidan, berguna untuk pencegahan aterosklerosis. Ini menormalkan kerja otot, endokrin dan gonad. Mencegah perkembangan katarak, berkontribusi pada penyembuhan luka bakar yang cepat. Kebutuhan harian untuk vitamin E adalah 15 mg. Mengandung: minyak nabati, kacang, almond, biji bunga matahari, dan labu. Kehadiran tokoferol dalam beberapa varietas ikan berminyak (salmon, tuna, dll) dicatat.
13
Vitamin K berperan penting dalam fungsi normal ginjal dan pembekuan darah, dan membantu mencegah pendarahan dan pendarahan internal. Norma per hari: 0, 2-0, 3 mg. Mengandung: sayuran berdaun hijau (bayam, kol), kacang hijau, hati hewan, minyak kedelai.
Perkaya diet Anda dan jangan lupa tentang persiapan yang mengandung vitamin, karena kualitas produk terkadang menyisakan banyak yang diinginkan, dan satu tablet saat sarapan dapat menebus kekurangan vitamin yang diperlukan.
Saran yang berguna
makanan, vitamin, vitamin apa yang ada dalam makanan