Tidak menambah berat badan berlebih tanpa adanya gangguan metabolisme, cukup sederhana, jika Anda makan dengan benar, hindari makan berlebihan. Untuk mengatasi tugas ini, hitung kebutuhan kalori tubuh Anda. Sedikit mengurangi angka yang dihasilkan, Anda dapat dengan cepat menyingkirkan kilogram yang mengganggu.
Pilih resep Anda
Anda akan membutuhkannya
- - kertas;
- - pena;
- - meja.
Instruksi manual
1
Gunakan rumus Harris-Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi pada siang hari untuk Anda.
Kalori (untuk pria) = 66 + (13, 7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6, 8 x dalam tahun)
Kalori (untuk wanita) = 655 + (9, 6 x berat dalam kg) + (1, 8 x tinggi dalam cm) - (4, 7 x usia dalam tahun)
Formula ini memungkinkan Anda menentukan kebutuhan kalori harian seseorang yang tubuhnya sedang istirahat.
2
Tentukan koefisien aktivitas fisik Anda - rasio semua konsumsi energi pada siang hari dengan metabolisme utama tubuh. Indikator ini tergantung pada jenis kegiatan yang Anda isi dengan hari Anda.
3
Gunakan tabel nilai instan dari koefisien aktivitas fisik untuk berbagai jenis aktivitas (misalnya, 4
Buatlah tabel untuk diri sendiri di mana di kolom pertama menunjukkan jenis kegiatan; yang kedua, jumlah waktu yang dihabiskan untuk pekerjaan ini; dalam koefisien aktivitas ketiga untuk jenis aktivitas ini (dari tabel); di keempat, produk dari angka kolom kedua dan ketiga.
5
Jumlahkan angka-angka di kolom kedua, itu harus 24, yaitu jumlah jam dalam sehari. Tambahkan angka-angka dari kolom keempat dan bagi dengan 24. Anda akan mendapatkan koefisien aktivitas fisik Anda.
6
Sekarang kalikan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat (Anda menghitungnya di langkah 1) dengan koefisien yang dihasilkan. Jadi, Anda menghitung kebutuhan kalori harian tubuh Anda. Jangan melebihi nilai ini untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
7
Kurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari sebesar 15-20% untuk menurunkan berat badan. Namun, jangan mengurangi asupan kalori harian Anda lebih dari 20%. Karena dalam hal ini, tubuh akan mulai mengalami stres, dan berat badan Anda akan berhenti menurun.
Perhatikan
Jangan lupa bahwa anak-anak, wanita hamil dan menyusui perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori dan tidak mematuhi diet ketat jika tidak ada resep dokter untuk ini.
Saran yang berguna
Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi pada siang hari, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori (misalnya,