Karbohidrat adalah sumber energi utama dan utama yang dibutuhkan tubuh. Itulah sebabnya dengan pengurangan karbohidrat yang tajam (misalnya, pada diet rendah karbohidrat), perasaan lesu dan kelelahan tidak jarang terjadi.
Pilih resep Anda
Namun, karbohidrat memiliki satu "efek samping" - peningkatan konsumsi menyebabkan peningkatan berat badan. Bagaimana menjadi? Jawabannya sederhana - berikan preferensi untuk karbohidrat yang lambat (kompleks) dan kurangi yang cepat (sederhana).
Jenis karbohidrat
Semua karbohidrat dibagi menjadi dua jenis utama: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk monosakarida (fruktosa, glukosa, galaktosa) dan disakarida (laktosa, maltosa, sukrosa). Karbohidrat kompleks diwakili oleh sekelompok polisakarida - ini adalah pati dan serat.
Karbohidrat kompleks juga disebut lambat karena proses pemisahannya membutuhkan waktu lama. Hasilnya, mereka memberi lebih banyak energi dan saturasi yang lebih baik. Karbohidrat sederhana tidak diserap dalam waktu lama dan hampir sepenuhnya, sehingga disebut "cepat". Perasaan kenyang setelah mengonsumsi karbohidrat jenis ini berumur pendek.
Daftar makanan yang mengandung karbohidrat lambat (kompleks):
- Roti gandum dengan dedak, roti gandum hitam, roti gandum
- Pasta gandum
- Nasi merah
- Lentil, kacang polong Turki (buncis)
- Kacang polong kering, kacang kering
- Oatmeal
- Produk susu
- Buah segar
- Sayuran hijau, kedelai
- Cokelat hitam
Asupan karbohidrat
Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari untuk memastikan kebutuhan energi tubuh, tetapi tidak menjadi lebih baik? Normanya adalah 3 porsi per hari - ini 170-300 g, jumlah yang lebih besar sudah dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, remaja diizinkan untuk meningkatkan angka ini menjadi 340-370 g.